一人暮らしで野菜不足に!簡単な解消法3つ!

更新日:

PX

一人暮らしを始めたら、忙しくて自炊できず、野菜がとれなくて困っているということはありませんか。

仕事をしていたら、定時に帰れるとはかぎりません。

早く帰れても、ゆっくりリラックスしたり気晴らしにお買い物したりしたいですよね。

 

毎日料理を作ってお弁当もつくるなんて、ちょっとむり。

買ってきた野菜も、調理しないまま冷蔵庫の中で傷んでしまいます。

でも、今のままだと、いずれは慢性的な野菜不足に!

Sponsored Links

ビタミンやミネラル、ファイトケミカルなど体や頭を若々しく保ってくれる栄養が不足して、年齢に比べて見た目が老けてしまったり、便秘がちになり肌もみずみずしさを失います。

免疫力も低下してしまって、風邪をひきやすくなってなかなか良くならなかったり。

 

ここでは、忙しい一人暮らしでも、野菜を簡単に取れる方法をご紹介します。

野菜不足を解消して、しなやかな美しさ、健康をキープしましょう。

 

1日の野菜の摂取量

厚生労働省によると1日に
・350g の野菜
200gの果物

をとることが望ましいとされています。

1冷凍するのがベスト

冷凍した方が、栄養は失われない

野菜を冷凍する栄養が破壊されるような気がしませんか?

でも、ベターホームによると、ホウレンソウはさっとゆでてすぐ冷凍したら、例えばビタミンCは1カ月で10%ほど失われるだけなんですよ。

ところが冷凍しないで冷蔵庫で保管しておくと、9日間で70%ほど失われてしまうんです。

 

野菜を食べようと思って、休みの日に野菜を買いだめして1週間。そのまま次の休みの日が来てしまったということ、ありますよね。

野菜の栄養はすかすかに抜けています。

買って来たその日に、さっとゆでて、または調理して冷凍しましょう。

 

チンジャオロースー、麻婆なす、ゴーヤチャンプルーなど炒めた野菜料理も冷凍できます。

100均でタッパーをたくさん買ってきて作った料理を1~2回分くらいずつ小分けしてつめましょう。

疲れて帰ってきても、さっと解凍してコンビニのおにぎりといっしょに食べたら、野菜の栄養がちゃんととれますよ。

 

✔フルーツも冷凍!栄養がアップ!?

コンビニには、冷凍したブルーベリーやマンゴーが売っていてすごくおいしいですね。

果物も冷蔵庫に入れておくより冷凍した方がいいのですが、なんと冷凍で栄養価が高まるものもあるんです。

 

ブルーベリーは冷凍した方が抗酸化作用は高くなるんです。

ある実験(イギリス、チェスター大学)ではブルーベリーのポリフェノールは、冷凍したり冷蔵庫に3日置いた後の方が新鮮な時より有意に増加していました。

ポリフェノールは、アントシアニンやルテインなど抗酸化作用を持つもの、セサミンなど抗酸化作用はないけどほかに健康によい機能を持つものなどの植物の成分の総称です。

また、アントシアニンは、冷蔵庫に入れると3日で1/6くらいに減ってしまいましたが、冷凍したら摘みたてのときと同じくらいの量を維持していました。

 

冷凍して高まる栄養もあるんです!コンビニの冷凍フルーツは買いですね。フルーツの抗酸化物質をとりいれましょう。

マンゴーなんかとっても甘いです。そのままヨーグルトに入れたり、すっかり溶かすとあま~いおやつに。

 

ほかにこの報告ではカリフラワーなどの野菜も生のままよりも冷凍したほうがポリフェノールが上がっています。

栄養的にはフルーツも冷凍して大丈夫。ミカンもぶどうも柿(カットして)も冷凍できます。

スムージーにしてから冷凍しても大丈夫ですよ。

抗酸化作用のある食べ物とサプリ

 

自宅での丸ごと冷凍は好き嫌いがわかれるかもしれません。

生の果物は冷凍したら違う食べ物のようになります。冷凍して、半解凍だとシャーベットのようで、すっかり解凍すると、ちょっとぬるっとしたゼリーのような舌触り。(筆者はおいしかったです。)

 

2鍋にする、スープにする

忙しい毎日、晩ご飯のメニューをゆたかにすることは不可能。メニューを考えるのも面倒です。

料理を作れる日は、お肉と野菜を買ってきて鍋にしましょう。

鍋キューブがあれば、簡単においしくささっと出来上がります。

 

鍋なら野菜をたくさん食べられますね。たんぱく質もしっかりとれます。

でも、野菜って火を通すと栄養が破壊されてしまうのでは?

やっぱり生でなきゃ?

栄養は煮汁の中に!

実は野菜を鍋にすると、水溶性のビタミンなどは汁の中に溶けだします。

また、食物繊維の中に閉じ込められたファイトケミカル(リコピンとかカテキンとか)は、加熱することで煮汁の中に溶けだしてきます。

つまり、鍋の中の野菜そのものよりも、煮汁の方に抗酸化物質が含まれているんです。

 

ニンジンのゆで汁には生のニンジンの約100倍の抗酸化力があります。ー高橋 弘『がんにならない3つの食習慣』

生の人参ジュースより、ゆでた人参の煮汁。

 

安心して、鍋のお汁をたっぷり含んだ野菜を食べ、雑炊でしめましょう。

煮汁をそのまま食べるシチューやカレー、野菜スープも超おすすめです。

冷凍してもファイトケミカルの抗酸化能は変わりませんから、たっぷり作って1回分ずつ小分けにして冷凍しておくといいですね。

Sponsored Links

3野菜ジュースを飲む

 

大切な休みの日に1週間分のまとめ料理なんかしたくない!

迷わず、市販の野菜ジュースを飲みましょう。

フルーツジュースは太る?

疲れた時はフルーツジュースもOKですよ。

果物100%のジュースは糖分が吸収されやすくて血糖値が急に上がります。控えめにした方がいいのですが、それで太るというわけではありません。

*太るのはスイーツのような糖分+脂肪の組み合わせ。

果物も1日200gとることが勧められています。野菜も果物もとれなかったら、罪悪感なしに、ジュースで栄養を取り入れてください。

野菜や果物には負けるけど

ただ残念ながら、実際に野菜や果物を食べた方が全体の栄養は高いです。

名古屋市の2007年の調査では、ビタミンC、カロテン、カルシウムを野菜として摂取したときと同じまたはそれ以上に含んでいたのは、市販の野菜ジュース35銘柄のうちそれぞれ8銘柄、2銘柄、2銘柄だけでした。

 

でも、たとえば人参のカロテンは、生で食べるより煮た方が人体に吸収されやすいことがわかっています。

カロテンの吸収という点では、朝一番の搾りたての生の人参ジュースより、市販の人参ジュースの方がベターなんですね。

トマトのリコピンも同じです。

 

✔野菜ジュースの濃縮還元ってなに?

野菜ジュースは「濃縮還元」という製法で作られています。

・・・野菜を現地で加熱して水分をとばし冷凍して工場まで運び、そこでを加えてジュースの状態にもどします。

加熱するときに香りとビタミンCが失われるので、香料が加えられています。

また、ビタミンCや食物繊維を添加した野菜ジュースもあります。

 

野菜ほどの栄養はないけれども、カロテン・ビタミンCなど、野菜と同じまたはそれ以上にとることのできるジュースもあります。

コンビニにたくさん並んでいるおいしそうなジュースやスムージー。

食事の補助だと思って、びんの裏のラベルでビタミンやカロテンなど栄養を確認して選びましょう。便秘予防に食物繊維のチェックもお忘れなく。

✔コンビニよりアマゾンや楽天が安い

中高年になったらカゴメなどの通販の野菜ジュースをとるのが簡単でいいと思います。でも若い人には飲む楽しさが今一つ。

コンビニで売っているグリーンスムージーやバナナ豆乳スムージーの方が甘くておいしいです。

アマゾンで買えば1本138円くらいで手に入ります。12本セットですが、すごく安く手に入れることができます。*プライム会員(会費月400円)なら送料無料。

終わりに

栄養、特に野菜がもつ抗酸化パワーについては、まだまだ分かっていないことがたくさんあります。

常識とされてきたことが実は違っていたということもよくあるものです。

 

あまり神経質にならずに、時間と気持ちの余裕があるときは野菜の料理を作って冷凍*冷蔵庫に入れっぱなしにすると栄養が抜けてしまいます。

忙しいときは、スーパーのお惣菜や市販の野菜・果物ジュースにヘルプしてもらって野菜不足を解消しましょう。

仕事におつきあいに家事にとフルに忙しい一人暮らし。野菜の栄養ですこやかでしなやかな若さを輝かせてください。


おすすめ記事

Sponsored Links

-健康・美容

Copyright© hana's , 2017 AllRights Reserved.