三浦敬三さんは、冒険家でプロスキーヤーの三浦雄一郎さんのお父さん。
2006年に101歳で亡くなるまで、毎年１２０日近くスキーを続けた方です。
9８歳の時にも、100歳の時にも健康法についての本を書かれていますが、ここでは『98才、元気の秘密』から、食事法をご紹介します。
ごくふつうの食事です。これでいいのか、と安心します。
また、体づくりのためにたんぱく質やカルシウムをしっかりとっていらっしゃるので、これは見習いたいです。
＊運動はラジオ体操を参考にしたもので、何年も運動しなかった人（筆者のことです）が取り組むのにぴったりです。
食事法
三浦さんの食事に対する考え方
・自分で買い物、自分で作る＊奥さま亡き後一人暮らし
・体にいい食材を選び、食べ物に含まれる栄養を余すところなく生かす
・多くの種類をバランスよく＊96才の時には量はごく小食に
メニュー
朝食・夕食
・玄米＋胚芽米ごはん
・味噌汁（具たっぷり）
・納豆
・魚アラ煮付け（骨まで）
・鶏手羽先煮（骨まで）
・豚ひき肉とピーマンの炒め物
・きくらげの煮物
・季節の青菜
・小豆あん
・漬物
・特製ドリンク（タンパク質たっぷり）
このメニューが基本で、ご飯と味噌汁以外は少しずつ食べます。
ほかの食材が並ぶこともあります。
お昼ご飯は、そうめんやおいもなど軽くすませます。
✔果物もよく食べます。
たくさんいただいたら冷凍して少しずつ食べるそうです。＊果物は、生のまま冷蔵庫に何日も置くよりも冷凍したほうが栄養をキープできます。
主食：玄米
玄米２＋胚芽米１
･･･3合炊いて冷凍
玄米だけでは食べにくいので胚芽米を混ぜていらっしゃいます。
たしかに、玄米は圧力鍋で炊いても食べにくいです。
玄米が体にいいのはわかっているのですが。
玄米
玄米は体に必要な栄養素がほとんど含まれていて完全栄養食といわれます。
江戸時代の農民は、玄米＋漬物+味噌汁だけであらゆる農作業をこなしていました。
シンプルでうらやましいです。
胚芽米
胚芽米には、胚芽精米と金芽米の2種類があります。
１）胚芽精米
三浦さんが食べていたのが胚芽精米。玄米から外皮（ぬか）を取り除いたもの。胚芽が80％以上残っています。
２）金芽米など
今、食べやすくて人気なのは金芽米。＊ほかの名前もあります。胚芽の基底部とうまみのある亜粉糊層だけを残したものです。
＊筆者は玄米を続けているとどうしてもいやになってしまって（´_｀ ）
白米をしばらく食べて、また玄米という感じなのですが、白米がなくなったら代わりに金芽米にしようと思います。
圧力鍋で骨までやわらかく
三浦さんは、鶏の手羽先や魚のアラを電気圧力鍋で煮て、骨までやわらかくして食べています。
骨からカルシウムがとれるんですね。鶏の骨（手羽先など）からはコラーゲンもとれます。
＊筆者も作ってみましたが、本当に鶏の骨も食べられます。でも、なんとなく不気味で（ごめんなさい）続けられませんでした。
きくらげでビタミンD
不老長寿の食材といわれるきくらげ。
乾燥きくらげは、干ししいたけの２０倍以上のビタミンDを含みます。▶参照：かんたん栄養andカロリー計算
ビタミンDはカルシウムの吸収に欠くことのできない栄養素。
日光にあたると体内で合成されますが、7月には日光を浴びる時間は5分以内で足りるのに、12月にはつくばで22分、札幌では76.4分必要になるという実験結果がでています。
▶参照：体内で必要とするビタミンD生成に要する日照時間の推定（国立環境研究所）
女性は特に日焼け止めを塗るので、足りないかも。
日焼け止めを塗っているとビタミンDは合成されません。
骨粗しょう症の危険を考えると、50代からは積極的にきくらげやシイタケを食べたほうがいいですね。
さらに『細胞から若返る! テロメア・エフェクト 健康長寿のための最強プログラム
「血中にビタミンDが多く含まれるほど、死亡率は全般的に低下する」
とのこと。
きくらげは、刻んで圧力鍋で煮ると、箸をのばすのをためらう見た目になります（お試しあれ）。
丸ごと煮るか、三浦さんも時々食べるしいたけとひじきの煮物がおすすめです。
ポイントは特製ドリンク！
運動は健康の基盤ですから、たんぱく質はしっかりとりたいですよね。
この特製ドリンクは、たんぱく質・アミノ酸・カルシウムがしっかりとれる欲張りドリンクです。
特製ドリンクの材料
牛乳：コップ1杯
・黒ゴマ粉末 中さじ2杯
・黄な粉 中さじ2杯
・テンサイ糖 小さじ1杯
・酢たまご 中さじ５杯
・ヨーグルト 大さじ1杯
これは、すごくおいしいです。どうぞお試しください。
たんぱく質とカルシウムの宝庫です。
【酢卵の作り方】
酢１８０ｃｃに生の卵を殻ごと入れます。
翌日には、卵のまわりに泡がいっぱい。
1週間ほどで卵の殻が溶けるので、酢も卵の中身も全部いっしょに混ぜてドリンクに入れます。
✔筆者は冷たい牛乳でおなかを壊してしまいました。
毎日４００ｃｃの牛乳は、乳糖不耐症の方にはちょっと多すぎかもしれません。＊日本人の６０～８０％が、意識するしないにかかわらず、乳糖を分解できない乳糖不耐症だとする報告もあります。
そこで、ザバスのソイ（大豆）プロテインを使って、カルシウムをプラスしていますが、これが甘いんです(>_<)
終わりに
健康であるための食事法については、さまざまな新しい方法がすすめられます。
糖質制限や小麦を食べない、玄米のみ、とか極小食とか。
もう、どうしたらいいの？というくらい混乱させられます。
でも、三浦敬三さんの食事はごくふつうのものでした。
・そのために毎日トレーニングする。
これらが、101才まで現役スキーヤーという生涯を支えたようです。
三浦さんは、101才で多臓器不全で亡くなりました。亡くなる年までスキーをし、老衰で大往生でした。98歳、元気の秘密
もちろん、長寿の遺伝子をお持ちだったかもしれません。
でも60才女性の平均余命が88才を超えた今、長寿は当たり前になりつつあります。
誰もが、長生きの幸せとリスクを考え対策しないわけにはいきませんね。
